راهنمای جامع افسردگی برای درک علائم، عوامل موثر و راهکارهای حال خوب

راهنمای جامع افسردگی برای درک علائم، عوامل موثر و راهکارهای حال خوب

افسردگی چیست؟

افسردگی در سالهای اخیر از چالش‌های مهم سلامت روان در جوامع جهانی، کم کم  به توجه زیادی دست یافته است.پریشانی تنها یک وضعیت احساسی ناخوشایند نیست. بلکه اثرات بیشتری بر زندگی افراد دارد و می‌تواند به طور مستقیم تأثیرات منفی بر عملکرد اجتماعی، حرفه‌ای و حتی جسمی داشته باشد.

در این مقاله، سعی بر بررسی علل، علائم و راهکارهای موثر در مدیریت افسردگی پرداخته و درک عمیق‌تری از این وضعیت روانی برایتان داشته باشیم.

اکثر ما در طول زندگی تغییراتی در خلق و خوی خود احساس کرده ایم و گاهی نیاز به کمک داشته ایم؛ اما در مواردی این روحیه خیلی افت پیدا می‌کند و نیازمند کمک جدی هستیم. افسردگی علائم متفاوتی از نظر روحی و جسمی دارد . که در جدول زیر سعی بر بیان آن کرده ایم .

شدت افسردگی از لحاظ بالینی از خفیف تا شدید متغیر است.

برای مثال برخی افراد از تعداد اندکی از علائم گاه و بیگاه پریشانی شکایت دارند. در حالی که افراد دیگر از پریشانی شدید رنج می برند و ممکن است علائم متعددی به صورت متناوب طولانی‌مدت و کاملاً آزاردهنده داشته باشند.

آیا کسی که غمگین است افسردگی دارد؟

باید گفت خیر. چون  فرد افسرده مثل فردی که  سوگ غم از دست دادن عزیزان، جدایی یا طلاق ناراحت است نیست. احساس غمگینی تهی بودن کم انرژی بودن و بی علاقگی در هنگام سوگواری طبیعی محسوب می‌شوند؛ خشم و اضطراب نیز ممکن است در فرایند طبیعی سوگ دیده شود.

پریشانی بالینی با سوگواری متفاوت است؛ به طوری که ممکن است پریشانی بالینی بدون وجود یک اتفاق واضح رخ دهد به علاوه افسردگی می‌تواند طولانی تر از سوگواری و همراه با احساس خود انتقادگری ناامیدی و یاس همراه باشد.

بسیار غیرمعمول است، که فردی بگوید که هیچ گاه احساس پریشانی را تجربه نکرده است. نوسانات خلقی طبیعی هستند و به ما کمک می کند متوجه شویم که چه چیزی در زندگی ما فراموش شده است.

تا شاید تغییری در خودمان بدهیم، اما پریشانی بالینی بدتر از نوسانات ساده خلقی است. از آنجایی که درجات نوسانات خلقی متفاوت است، بنابراین افسردگی وجود دارد .بیماران به شدت افسرده ممکن است نیاز به چندین درمان متفاوت و همزمان توسط مشاوران و روانپرشگان داشته باشند.

چه زمانی شخص  افسرده میشود؟

پریشانی چیزی نیست که فقط برای افراد خاص یا دیوانه اتفاق بیفتد بلکه در همه جا و برای همه کس امکان دارد اتفاق بیفتد.که این  همراه با اضطراب (که از پریشانی شایع تر است)می باشد.

افسردگی مانند بک سرماخوردگی، شایع مشکلات هیجانی است،هر ساله تعداد زیادی از افراد به پریشانی اساسی مبتلا می شوند ۲۵ درصد زنان و ۱۲ درصد مردان دوره هایی از افسردگی اساسی را در طول زندگی خود تجربه می کنند.

احتمال بازگشت بیماری بعد از اولین دوره نیز بسیار بالاست. خوشبختانه درمانهای اثربخش زیادی برای کاهش احتمال بازگشت بیماری وجود دارد. دلایل تفاوت میزان شیوع افسردگی در دو جنس کاملاً مشخص نیست دلیل احتمالی آن ممکن است این باشد که زنان بیشتر تمایل به ابراز احساس غمگینی و خود انتقادگری دارند، در صورتی که مردان ممکن است ماسک بزنند و افسردگی خود را در پشت مسائل دیگر نظیر سوء مصرف الکل و مواد پنهان کنند؛ بعلاوه زنان از کودکی آموخته اند که وابسته و درمانده باشند.همچنین زنان احتمالاً منابع پاداش دهنده کمتری نسبت به مردان دارند و ممکن است موفقیت های شان کمتر دیده شود.

دلایل افسردگی چیست؟

هیچ دلیل واضح و مشخصی برای اطلاع به افسردگی وجود ندارد ما پریشانی را چند وجهی در نظر میگیریم بدین معنی که عوامل متعددی می توانند در بروز آن دخیل باشند این عوامل می توانند  فیزیولوژیکی، روانشناختی و اجتماعی  باشند پریشانی می تواند در بعضی افراد تحت تاثیر، یک دسته از این عوامل ایجاد شود.

دلایل افسردگی شامل:

رفتار چگونه بر افسردگی تاثیر می گذارد؟

در زیر فهرست عوامل رفتاری دخیل در پریشانی حال را مرور می کنیم.

۱-فقدان پاداش:

آیا اخیراً در زندگی خود یک فقدان مشخص را تجربه کرده اید؟برای مثال از دست دادن شغل٫ یک رابطه دوستانه یا صمیمانه؟ شواهد پژوهشی بسیاری نشان میدهند: افرادی که در زندگی خود استرس زیادی را تجربه می کنند، بیشتر در معرض دچارشدن به افسردگی قرار می گیرند؛ به خصوص زمانی که مهارت های کافی و مناسب برای مقابله با این مسائل را نداشته باشند

۲-کاهش رفتارهای پاداش دهنده:

آیا در مقایسه با گذشته فعالیت های پاداش دهنده کمتری انجام می دهید؟افسردگی با کاهش فعالیت و انزوا مشخص میشود برای مثال افراد افسرده وقت زیادی را برای رفتار های منفعلانه و غیر پاداش دهنده از قبیل تماشای تلویزیون، دراز کشیدن در بستر، فکر کردن به مشکلات و شکایت بردن به نزد دوستان صرف می کنند. آنها زمان کمتری را صرف فعالیت های چالش برانگیز و پاداش دهنده نظیر تعاملات اجتماعی،ورزش، فعالیت های خلاقانه یادگیری و کارهای مفید می کنند.

۳-فقدان خود پاداش دهی:

بسیاری از افراد افسرده می‌توانند به رفتارهای مثبت خود پاداش دهند مثلاً به ندرت خودش آن را تحسین کرده یا پولی برای خود خرج میکنند در اکثر موارد آنها فکر می کنند آنقدر با ارزش نیستند که خود را تحسین کنند برخی دیگر هم معتقدند اگر خود را تحسین کنند تنبل شده و به کم راضی می شوند.

۴-عدم به کارگیری مهارت ها:

آیا مهارتهای اجتماعی یا مهارت های حل مسئله دارید که به کار نمی برید؟آگاه باشید که افراد که دچار پریشانی می شوند در ابراز شجاعانه خود نگه داشتن دوستی ها یا حل مسائل به وجود آمده در ارتباط با همسر دوستان یا همکاران خود مشکل دارند.

از آنجایی که آنها این مهارت را ندارند یا در صورت وجود از آنها استفاده نمی کنند تعارضات بین فردی بیشتری دارند و فرصت های کمتری جهت ایجاد شرایط پاداش دهنده برای خود فراهم می کنند.

۵-خواسته های جدید:

آیا خواسته های جدیدی هستند که برآورده کردن آنها به شما تنش وارد کند؟نقل مکان به یک محل جدید شروع یک کار جدید والد شدن یا خاتمه دادن به یک رابطه،و سعی در پیدا کردن دوستان جدید مثال هایی از مواردی هستند که می توانند برای بسیاری از افراد استرس زا باشند.

۶-قرار گرفتن در موقعیتی که احساس درماندگی کنید:

افسردگی می‌تواند ناشی از مواجهه طولانی مدت شما با موقعیت هایی باشد که نمی‌توانند تشویق یا تنبیه ها را کنترل کنید شما احساس غمگینی یا خستگی بی رغبتی و ناامیدی می کنید زیرا معتقد هستید که نمی‌توانید اوضاع را بهتر کنید رابطه به انتها رسیده یا مشاغل غیر پاداش دهنده می توانند چنین احساس هایی را به دنبال داشته باشند

۷-قرار گرفتن در شرایطی که به طور مستمر تنبیه کننده است:

این نوع خاصی از درماندگی است در این شرایط شما نه تنها نمی توانید پاداشی دریافت کنید بلکه توسط دیگران مورد انتقاد قرار می گیرید و طرد می شوید مثلاً بیشتر افراد افسرده وقت زیادی را با کسانی می گذرانند که آنها را سرزنش میکنند یا به شیوه های مختلفی به آنها آسیب می رساند.

۸-اجتناب و انفعال شما ممکن است از تجربیات یا احساسات ناخوشایند یا مشکل‌ساز اجتناب کنید این کار منجر به پاداش های کمتر و احساس درماندگی بیشتر میشود.

اگرچه یکی از عوامل استرس و فقدان که در بالا شهر داده شد می تواند شما را در معرض افسردگی قرار دهند. اما لزوماً به پریشانی نمی‌انجامد.

مثلاً اگر شما دچار فقدان شدیدمی‌توانید با افزایش رفتارهای زیربا آن مقابله کنید :

1. پاداش دهنده یادگیری
2. مهارت های جدید
3. تغییر کانون توجه
4. ایجاد اهداف جدید
5. و ابراز رفتارهای شجاعانه

روشهای خاص تفکر نیز می توانند احتمال ابتلا به پریشانی را افزایش دهند. اگر شما فکر میکنید که کاملاً در تغییر شرایط ناتوان هستید و در هیچ کاری نمی توانید عالی عمل کنید، بیشتر در معرض مبتلا به افسردگی هستید .

به تفسیر و برداشت شما از استرس ها و فقدان ها شناخت میگوییم .شناخت ها یا افکاری که شما در مورد خود یا محیط خود دارید دیدگاه شما را نسبت به رویداد ها مشخص میکند درمان شناختی به طور خاص بر شناسایی ارزیابی چالش و تغییر این نگرش های به شدت منفی نسبت به زندگی تمرکز دارد.

تفکر  افراد چگونه بر افسردگی تاثیر می گذارد.

روشهای خاص تفکر (شناخت های خاص شما) می توانند باعث بروز پریشانی شوند برخی از این موارد در زیر شرح داده شده اند:

۱-افکار خودجوش ناکارآمد

اینها افکاری هستند که به صورت خودجوش به وجود می‌آیند و واقعی به نظر می رسند. هر چند منعکس‌کننده ادراک های تحریف شده هستند و با احساس منفی نظیر غمگینی اضطراب خشم و ناامیدی همراه می باشند.

برخی از انواع این افکار عبارتند از:

1. ذهن خوانی: «او فکر میکند من یک بازنده ام «
2. برچسب زنی: من یک شکست خورده ام او آدم احمقی است
3. پیشگویی: من تبعیدخواهم شد حتماً در این کار شکست میخورم فاجعه سازی اگر تبعید شوم خیلی بد می شود اگر در این امتحان قبول نشوم همه چیز را از دست میدهم.
4. تفکر دو مقوله ای : تفکر یا همه یا هیچ در هیچ کاری موفق نیستم از هیچ چیزی نزد نمیبرم هیچ چیزی برای من مفید نیست.

نادیده گرفتن جنبه های مثبت این کار ارزشی ندارد زیرا هر کسی می تواند آن را انجام دهد

۲-مفروضه های ناکارآمد :

عقایدی هستند درباره آنچه که شما فکر می کنید و آنچه که باید انجام دهید .مفروضه‌های ناکارآمد قواعدی هستند که افراد افسرده فکر می کنند باید مطابق با آنها زندگی کنند در زیر چند مثال از این مفروضه‌های ناسازگار ارائه شده است.

من باید مورد قبول همه باشم اگر کسی مرا دوست نداشته باشد نشانه این است که من دوست داشتنی نیستم حتی اگر این کار را انجام دهند باز هم احساس خوشحالی نمیکنم. اگر در کاری شکست بخورم یک بازنده خواهم بود، باید به خاطر شکستی که خوردم خود را سرزنش کنم مدت زیادی است که این مشکل را دارم بنابراین نمی توانم خود را تغییر دهم من نباید افسرده باشم.

۳-خودپنداره منفی:

معمولاً افراد افسرده بر نواقص خود تمرکز کرده اند؛ آن ها را بزرگ جلوه میدهند و نقاط مثبت خود را دست کم میگیرند؛ انها احتمالاً خود را دوست نداشتنی، زشت، احمق، ضعیف و حتی شیطان‌ صفت می پندارند.

۴-اشتغال ذهنی با نشخوار فکری:

بیشتر مردم در افکار و احساسات منفی خود غرق می‌شوند و دائماً به تجزیه و تحلیل آن ها می پردازند که این خود منجر به انفعال و اجتناب بیشتر میشود

درمان شناختی رفتاری افسردگی چیست؟

درمان شناختی رفتار پریشانی یک مداخله موثر عالی و سازمان یافته برای کسانی است که از افسردگی رنج می‌برند. این نوع درمان با شناسایی آن دسته از الگوهای رفتاری و فکری که باعث بروز و تداوم افسردگی می شوند بیمار را درمان میکند.

این درمان بر زمان حال و افکار و رفتار های کنونی فرد تمرکز می کند. شما و درمانگر تان با هم به این موضوع خواهید پرداخت که چگونه افزایش یا کاهش فعالیت ها با احساسات خوب یابد در ارتباط هستند. فعالیت هایی وجود دارد که شما می توانید برای داشتن احساس بهتر شروع به انجام دادن آنها کنید.

همچنین شما و درمانگر تان روش های منفی و غیر واقع بینانه تفکر را که باعث بروز افسردگی می شوند بررسی خواهید کرد. این درمان ابزاری در اختیار شما قرار می دهد که واقع بینانه تر فکر کنید و احساس بهتری داشته باشید. در درمان شناختی رفتاری شما و درمانگر تان در ابتدا سعی در شناسایی علائم و شدت افسردگی دارید، ممکن است از شما خواسته شود کاربرگ ها یا پرسشنامه های استاندارد ای را که به طور عینی شرایط را می‌سنجند تکمیل نمایید.

این پرسشنامه ها معمولاً شامل پرسشنامه افسردگی بک پرسشنامه خودسنجی سریع علامت شناسی افسردگی مقیاس سنجش عملکرد کلی یا پرسشنامه های دیگر است که در ملاقات اولیه از شما خواسته می شود.

اهدافی که فرد برای درمان پریشانی مراجعه میکند:

افزایش اعتماد به نفس

1. بهبود روابط
2. کاهش کمرویی
3. ناامیدی یا تنهایی

شما و درمانگر تان می توانید میزان پیشرفت خود در درمان را با توجه به ارزیابی اولیه علائم و حرکت به سمت اهداف تعیین شده پیگیری کنید.

درمان شناختی رفتاری تا چه میزان در درمان افسردگی موثر است؟

پژوهش های متعددی که در دانشگاه های بزرگ جهان انجام شده نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری در درمان اختلال افسردگی اساسی به اندازه داروهای ضد افسردگی موثر است.

به علاوه بیشتر بیمارانی که با این روش درمان شده اند حداقل تا دو سال بعد از درمان بهبودی خود را حفظ کردند در درمان شناختی رفتاری هدف صرفاً کاهش علائم نیست بلکه سعی بر این است که به شما کمک کنیم یاد بگیرید چگونه از بازگشت علائم خود جلوگیری کنید.

آیا درمان دارویی موثر است؟

داروهای متعددی در درمان پریشانی موثر شناخته شده‌اند. برای اینکه دارو در بدن شما به سطح درمانی برسد حدود ۲ تا ۴ هفته وقت لازم است، برخی از داروها ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند؛ برخی از این عوارض موقتی هستند و بعد از مدتی کاهش می یابد و یا در ترکیب با سایر داروها کنترل می شوند.

از شما به عنوان بیمار چه انتظاری میرود؟

درمان شناختی رفتاری افسردگی نیاز به مشارکت فعال شما دارد؛در مراحل اولیه درمان ممکن است، درمانگر تان از شما بخواهد تا هنگام کاهش افسردگی هفته ای دو بار مراجعه کنید و ممکن است از شما خواسته شود به منظور ارزیابی افسردگی اضطراب و مشکلات دیگر کاربرگ هایی را تکمیل کنید.

به علاوه احتمالاً درمانگر از بخواهد تا در مراجعات بعدی یا به طور هفتگی کاربرگ هایی را در مورد افسردگی و یا سایر مشکلاتی که کانون درمان هستند تکمیل کنید.

درمانگر شما ممکن است به منظور کمک به اصلاح رفتارها ،افکار و روابط تان برایتان تکالیف خانگی معین کند. اگرچه بسیاری از افراد افسرده احساس می کنند بهبود نخواهند یافت ، اما دریافت این درمان ،فرصت مناسبی را برای کاهش تدریجی افسردگی در اختیار شما قرار میدهد.

در زمینه آشفتگی بیشتر بخوانید:

• • آشفتگی رابطه عاطفی زوجین چگونه است؟
  • نقش مشاور، در آسیب‌های روانی خانواده